【健康小贴士】如何睡个好觉？

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如今，我们都知道睡眠对人的健康有着重要意义。无数的科学研究早已表明，更高质量（当然，也得保证充足的时长）的睡眠会给我们带来更强的记忆力、更耐久的注意力、更好的情绪状态甚至更好的免疫机能。然而，最大的**莫过于：道理都懂，事实上却很难做到理想的“高质量睡眠”。
其实，我们依然可以做出一些改善。关键因素可以归结为两个主要方面：处理好自己的焦虑和压力，以及改善自己的睡眠卫生（sleep hygiene）。

所谓睡眠卫生，是指由人类的行为及睡眠前所处的环境，或者可以潜在影响睡眠的环境所组成的综合体。它既包括了我们的睡眠习惯（如有些人常年养成的规律的睡眠习惯或有些人正好相反），同时也包括卧室中的噪声和**水平等物理因素。它还包括我们开始睡眠和起床醒来的时间，以及在白天所接收到的阳光和锻炼的总量。这些因素看似琐碎，但大多数的睡眠问题都会因为糟糕的睡眠卫生愈发加重，有些问题甚至完全是由于睡眠卫生太差才引发的。尽管客观上有很多我们无法改变的影响因素，如值班、加班、清查等等，任务重、标准高、要求严。但这并不妨碍我们在有限的范围内去尽量提升自己的睡眠卫生水平，从而达到改善睡眠质量的目标。具体来说，我们可以做的事情有如下这些：

为睡眠营造良好的心理环境：把你的担忧写下来

我们通常是带着一大堆有关生活和工作的焦虑及担忧躺下的，这毫无疑问会给我们将要开始的睡眠造成不良影响。因为担忧会激活大脑前额叶皮层，这个地方要是被激活了，我们将很难入睡，或者即便入睡了也很容易惊醒。所以，如果在准备睡觉的时候还带着一大堆“关于明天的思考”或“对于未来的担忧”，那么请将这些想法写下来。这些想法从脑袋里白纸黑字地转移到笔记本上，有助于尽快降低大脑前额叶皮层的活动。尽可能保障身体的昼夜规律：白天晒太阳，日落避强光就算你生活在一个完全黑暗的环境中，你的大脑仍然可以按照大约24小时的自然节律产生波动。这是因为我们每个人都拥有一个生物钟。这些和我们的眼球与下丘脑相互连接的神经元会每天都重置我们的节律时钟。因此，尽可能地让自己的活动与昼夜规律一致，是提升睡眠质量的重要方法之一。这意味着，一方面我们在白天要尽可能地让自己身处有充足光照的环境当中。花十分钟去晒晒太阳、接触自然光，不仅有助于同步化昼夜节律并进而改善睡眠，同时，阳光还能促进5-羟色胺（血清素）的释放（因为负责合成5-羟色胺的一部分神经元就是和眼球的视神经直接相连的）并缓解身体的疼痛感。如果你实在没有办法去晒太阳，那就尽量让自己办公室里的灯光亮一点。

另一方面，当太阳落山后要避免接触强光。当然，你并不需要因此就完全在黑暗中活动，但在临近睡觉时，还是把房间里大部分的灯都关掉。把电脑显示器或手机（平板电脑）的屏幕亮度调暗一些，或者最好是不要再看任何发光的电子屏幕，避免蓝光照射抑制松果体素分泌。如果你睡觉的房间里有一些带有LED灯泡的电器，你得知道，它们所产生的灯光足以干扰你的睡眠。所以，最好把它们都关闭或挪到其他房间，实在不行的话，就把LED灯盖上。

改善睡觉的物理环境：温度、气味和噪音

高质量的睡眠需要大脑能够处于平静状态，反之，不舒服的感觉则会激活大脑的应激反应。如果你睡觉的房间太热或太冷、太亮、太吵，甚至气味太重，都会让你的睡眠在无意识中被扰乱。如果有些噪声是无法摆脱的，那么可以尝试加一些白噪音（如电风扇运转的声音，或某些APP上播放的风声、雨声、火车轧过铁轨接缝的震动声等）。因为大脑对于白噪音的反应更弱，所以用白噪音遮蔽其它的噪声可以避免**扰。有条件的话，可以考虑用一点助眠香氛。也许你无法把所有不良的物理因素都控制住，那么就尽量把能控制的控制住吧。

尽量保证在固定的场所睡觉：形成有利的条件反射

请尽量不要在卧室里或床上工作，也不要赖在床上上网、看电视。如果确有紧急的工作需要处理，也最好到书桌前、书房或办公室里。因为，如果你只在卧室（或某个固定的场所，如值班室）睡觉的话，你的大脑就会将床和睡眠相联系起来，这样睡眠就会变得如同条件反射一样。

养成准备睡眠的固定习惯：仪式化地将工作分离

每天睡觉前做好准备，让它像仪式一样，将自己从忙碌的工作中分离开。尤其是你的前额叶皮层，它需要在睡前冷静一下。因此你可以考虑，把刷牙、洗脸、漫步走进卧室或**后稍微读几分钟书这样的事情，都包括在睡前的准备活动当中。当然了，读书一定得读有点难度的书，这样的内容看不了三分钟，睡意就会快速袭来。或者你还可以把一些放松的活动也加入进去，给自己的孩子读一会儿书或者为自己做个放松训练。喜马拉雅FM上有专门助眠减压的频道，可以闭眼感受一下。

睡觉前避免摄入咖啡因

有小部分人即便睡前喝了咖啡，似乎也并不影响他们的睡眠。但即便如此，咖啡因依旧会扰乱多数人的正常睡眠过程而且降低睡眠质量。就算你自己不觉得，咖啡因依旧会作用于大脑的神经，让其处于较为兴奋的状态，从而干扰神经元的休息和调整。所以一定不要在睡前的几个小时内喝茶、咖啡或者功能饮料等。

饮食适度，睡前三个小时不要吃太多

消化不良会干扰睡眠，而且会在你躺下来的时候经常发生反酸现象。同样，口渴也会干扰睡眠。所以睡觉前最好喝一点水，但不要太多。不然半夜被尿憋醒，反而影响了正常睡眠。

不要依靠酒精来帮助睡眠

对于有些人来说，喝一点酒（如睡觉前来一杯红酒或白酒）似乎能够帮助自己更快入睡，但作为一种**进入到大脑当中后，还是会对正常的睡眠造成影响，即使你自己没有感觉到。更重要的是，如果逐渐形成了依赖于酒精才能入睡的话，这种物质依赖会导致慢波睡眠（睡眠最重要的深度阶段）的减少以及快速眼动睡眠（睡眠中主要的做梦阶段）的增加；这种睡眠模式正是抑郁症中最为常见的情况（抑郁症的很多患者会在睡眠的过程中经常性的醒来，正是因为慢波睡眠的减少和快速眼动睡眠的增加）。

以上这些改善睡眠的方法未必能够一下子全部都做到，因此，也不必太过于苛求自己。我们只要把自己能够做到的那些做到就行了，剩下的就暂时放一下。

来源：网络